Fitness durch Alltagstätigkeiten – wie sich der Kalorienverbrauch ankurbeln lässt

Das ist ganz einfach, denn eigentlich ist nur das Umdenken notwendig, da die meisten Menschen ohnehin schon die idealen Fitnessmöglichkeiten direkt vor den Augen haben. Und natürlich, sie ohnehin schon in schwacher Form in ihren Alltag einbringen. Wer das nicht glaubt, findet in diesem Artikel einige Tipps.

Schon 10.000 Schritte sind Training

Da wird immer – teils zu Recht – über das Leid mancher Lagermitarbeiter geredet, doch in einem Punkt sind diese Mitarbeiter einem Großteil der arbeitenden Bevölkerung voraus. Erst vor wenigen Monaten wurde gesagt, dass nur zweieinhalb Stunden echtes Gehen in der Woche ausreichen, um sich fit zu halten. Wer es auf knapp 10.000 Schritte am Tag schafft, der treibt tatsächlich Sport. Jeder also, der einen Job mit vielen Gängen hat, hält sich quasi bereits fit, da der Sport praktisch im Arbeitsentgelt enthalten ist. Wobei hier die Schritte nicht pauschal genommen werden sollten, denn auch Fahrradkuriere oder Postboten mit Fahrrad fallen in diese Kategorie. Und alle anderen? Wie kann der typische Büroangestellte diese Schrittzahl erreichen? Einige Tipps:

• Anderer Parkplatz – ist es möglich, so sollte fortan zu Hause aber auch am Büro ein wenig abseits geparkt werden. Es reichen schon zwei Seitenstraßen, die zwischen Büro und Parkplatz liegen, um eine gute Schrittzahl aufs Konto zu bekommen.
• Andere Haltestelle – wer mit den öffentlichen Verkehrsmitteln unterwegs ist, der hat es sogar noch einfacher. Hier gilt: Eine – oder zwei – Haltestellen vorher aussteigen oder später einsteigen. Die Zahl der Haltestellen orientiert sich an der Strecke. Nicht selten liegen die Ausstiege in der Stadt so dicht beieinander, dass man von einer Haltestelle zur nächsten die Fahrpläne lesen kann.
• Mittagspausenflucht – zugegeben liegen viele Arbeitsplätze in eher unattraktiven Gegenden, die nicht gerade zu einem Spaziergang einladen. Doch in einer Stunde Mittagspause lassen sich etliche Schritte aufs Konto bringen. Zugleich weckt die frische Luft auf und hilft, den restlichen Tag zu bestehen.

Und wie weiß man, wie viele Schritte man geht? Glücklicherweise muss niemand mehr mühsam Schritt für Schritt zählen und irgendwie über den Tag addieren, denn es gibt Hilfsmittel. Einfache Schrittzähler helfen dabei, ganz ohne die Daten irgendwohin zu senden. Wer seinen Schritt-Tag für einige Wochen dokumentiert, der erhält eine sehr genaue Ahnung davon, wie gut es um das eigene Pensum bestellt ist. Alternativ gehen freilich die Fitness-Apps mit GPS-Tracking auf dem Handy. Diese schaffen es aber nicht unbedingt die Schritte am Arbeitsplatz zu verfolgen. Wer also vom zweiten Stock regelmäßig in den vierten läuft und dabei etliche Gänge entlangspurtet, dem unterschlagen diese Apps solche Wege.

Gartenarbeiten sorgen für Fitness

Ein eigener Garten, ja, selbst ein eigener bewachsener Balkon oder das »grüne Zimmer« in der Wohnung dienen auch der Fitness. Das kann wohl jeder bestätigen, der schon einmal sämtliche Pflanzen der Wohnung an einem Tag umgetopft und mit neuer Erde versorgt hat. Wer nun Muskelkater hatte, der weiß: Da wurde Fitness betrieben, ohne darüber nachzudenken. Im Garten hingegen bieten sich noch ganz andere Optionen:

• Rasenmähen – eine Stunde Rasen mähen verbraucht rund 400 Kalorien. Freilich ist diese Zahl ein wenig variabel, denn befindet sich der Rasen an einem Hang und muss der Mäher diesen hochgewuchtet werden, erhöht sich der Kalorienverbrauch. In einem kleinen Reihenhausgarten mit minimaler Rasenfläche auf ebenstem Grund ist der Wert hingegen geringer.
• Allgemeine Arbeiten – allgemeine Gartenarbeiten verbrauchen in der Stunde um die 330 Kalorien. Auch hier sind Variablen möglich.
• Kraft – etliche Gartenarbeiten – oder Balkon-/Blumenarbeiten – sind mit Kraftsport verbunden. Das Umgraben von Beeten fordert Arm-, Rücken- und Bauchmuskeln und stärkt sogar die Beinmuskeln. Wer Obstbäume erntet und mit den Händen über dem Kopf arbeitet, der stählt die Bauch- und Armmuskeln. Und auch das Pflegen von Balkonblumen oder Grünpflanzen in der Wohnung kann dem Muskelaufbau dienen.

Grundsätzlich herrscht bei den Gartenarbeiten jedoch die absolute Gefahr der Verletzung und Überanstrengung. Gerade der Rücken wird gerne überanstrengt – hier sind nur schwere Kübel, das groß angelegte Umgraben oder auch schwere Wasserkanister und Erdsäcke zu nennen. Für den Garten sollten immer gute Hilfsmittel genutzt werden, wie auch rückenschonende Gartengeräte mit verstellbaren Griffhöhen.  Auch andere Hilfsmittel wie Rasenmäher und Heckenscheren sind hilfreich für den Rücken. Letzte gibt es in verschiedenen Gewichtsklassen und mit unterschiedlichen Leistungsmerkmalen, so dass sich für jeden ein passendes Modell finden lässt.

Putzen als Training

War der letzte Großputz anstrengend? Gut, denn der eigene Haushalt ist das perfekte Fitnessstudio, ganz ohne spezielle Übungen oder Anweisungen:

• Staubsaugen – die Arm- und Rückenmuskeln werden gestärkt, zudem lassen sich in dreißig Minuten bis zu 105 Kalorien verbrennen.
• Fenster putzen – eine Arbeit, die niemand gerne macht, die aber mit diesen Zahlen vielleicht neuen Zuspruch erfahren könnte: 130 Kalorien gehen bei 30 Minuten auf den Zähler. Zudem werden Arm- und Rückenmuskeln, Beinmuskeln und der Bauch gestählt. Wichtig: Auf eine feste Leiter achten.
• Bad/Küche – 30 Minuten und schon sind 130 Kalorien aus dem Körper im Putzwasser. Gerade das Fliesenputzen ist echtes Training.
• Aufräumen – das befreit auch noch und schafft neuen Platz. Bis zu 200 Kalorien können in einer halben Stunde verbrannt werden.

Übrigens gibt es unzählige Anleitungen und Trainingsvideos, die das Putzen mit Training verknüpfen. Wer in der richtigen Haltung den Staubsauger schwingt oder den Putzlappen mit munteren Kniebeugen über die Fensterscheibe oder Fliesen zieht, der steigert den Trainingseffekt noch um ein Vielfaches.

^{_{Auch der Hausputz kann dafür sorgen, dass wir Kalorien verbrennen. Foto: Michi-Nordlicht (CC0-Lizenz)/pixabay.com}}

Fazit – die Fitness kommt im Alltag

Tatsächlich ist es jedem – nicht allzu eingeschränkten – Menschen möglich, im typischen Alltag an der Fitness zu arbeiten. Das Schrittezählen ist schon einmal ein guter Schritt, doch wer die alltäglichen Haushaltsarbeiten als Training betrachtet und hier Gas gibt, der braucht keine zusätzliche Zeit aufzuwenden – und hat gleich eine saubere Wohnung. Für die Outdoor-Fitness steht nun der Garten parat, denn er bietet alle Optionen: Krafttraining, Ausdauer, Koordination und dabei sogar frische Luft und die Portion Vitamin D aus dem Sonnenschein.